Sprongkracht verhogen, hoe doe je dat?

Dit is een artikel dat is ontwikkeld door persoonlijke ervaringen met wat wel en niet voor mij werkte. Als dit dus niet bij jou werkt dan moet ik je teleurstellen, omdat je dan beter andere artikels kunt blijven zoeken totdat je er een hebt gevonden die ook voor jou werkt. Dat gezegd hebbende hoop ik dat dit artikel je wel verder helpt met je doel, namelijk het hoger kunnen springen.

•      Oefen veel met oefeningen die bedoelt zijn voor sprongkracht 

Dit klinkt misschien wat versimpeld, maar ik meen het echt. Hoe meer je oefent hoe sneller je groeit “Practice makes perfect". Het is dus van belang om zo vaak mogelijk, het liefst iedere dag, te oefenen en te trainen op sprongkracht. Uiteraard is het ook belangrijk om te rusten dus zorg vooral dat die dagen er ook zijn. Zelf houd ik er van om twee dagen te rusten door de week en verder de rest van de week bezig te zijn met springen.  

Je zult je misschien wel afvragen of dit niet slecht voor je knieën is, omdat je zoveel zult springen in de week. Het antwoord hierop is ja en nee. Ja het is slecht voor je als je aan een slechte warming-up en een slechte cooling-down doet, en ja het is ook slecht voor je als je het teveel op een dag doet. Maar het kan ook niet slecht voor je knieën zijn, zolang je zorgt dat je training bestaat uit een goede warming-up en een goede cooling-down en je hierbij zorgt dat je zoveel springt als je lichaam aangeeft dat goed voor je is.  

• Een goede warming-up 

Een goede warming-up is het ingrediënt voor een goede training en daarom is het belangrijk om te weten welke oefeningen in een goede warming-up horen. Wil jij een goede warming-up hebben voor spronghoogte training, kijk dan even naar het lijstje met oefeningen die hieronder staan. 

1. Hak naar bil stretch 

Dit is misschien wel een van de meest bekende stretch oefeningen, en ook voor sprongkrachttraining is dit een goede rek-oefening. Doe deze zoals uitgevoerd op het plaatje aan beide kanten, ongeveer 10 seconden per kant. Je kunt deze oefening ook iets lastiger maken door hem uit te voeren in de lunge-houding zoals hieronder aangegeven: 

Zorg voor deze wat moeilijkere variant wel dat je een zachte ondergrond hebt, anders kan het nog wel eens een pijnlijke ervaring zijn voor je knieën. 

2. 
   

3. 2. De pigeon stretch 

Dit is een goede rekoefening voor je kont spier, dit is dé spier die bij erg veel mensen vast zit. Als je deze rekoefening aan beide kanten voor tien seconden uitvoert dan zal je kont weer als nieuw aanvoelen en ben je weer een beetje warmer voor de training 

3. 
   

4. 3. De kuitspier stretch 

Deze oefening kun je zowel bij de muur als op een verhoging doen. Het doel is dat je je kuitspier rekt (dit is de spier die je enkel met je knie verbindt). Doel is dan ook dat je rek gaat voelen als je het bovenstaande plaatje na gaat doen. De kuitspier is samen met de quadriceps een van de belangrijkste spiergroepen voor je sprongkracht 

4. 
   

5. 4. De hamstring stretch 

Het doel bij deze stretch is dat je je hamstrings (de spier die de quadriceps tegenwerkt) gaat oprekken. Deze spier verbind je heup met je knie aan de achterkant van je been (dit in tegenstelling tot de quadriceps, die juist aan de voorkant deze twee delen met elkaar verbinden).  

Doel bij deze variant is om je been die omhoog gericht is zo gestrekt mogelijk te houden en vervolgens de tenen naar je toe te buigen zoals in het plaatje voorgedaan is. Je hebt niet per se zoals in het plaatje hierboven te zien is een elastiek nodig. Je kunt je been ook vasthouden en het gekromde been strekken.  Dit is een van de vele mogelijke oefeningen om deze spier op te rekken. Andere voorbeelden zijn: 

5. 
   

6. 5. Tot slot heb ik een nog wat meer dynamische variant van stretchen die goed is voor zowel je liezen, kuiten als hamstrings. Deze heet de cossack-squat 

Voer hem uit zoals in het bovenstaande plaatje en let hierbij op dat je been waar je gewicht op komt te staan naar voren gericht is (tenen wijzen naar voren). Voor het gestrekte been die aan het rekken is geldt dat je moet zorgen dat de tenen naar boven wijzen en de voet zijwaarts/schuin naar voren gericht staat. Zorg er hierbij voor dat je de balans zoekt met je armen zodat je niet achterover valt. Je zult niet de eerste zijn die dit voorgekomen is. 

• Goede spronghoogte  oefeningen  

Zelf ben ik van mening dat dit elke manier van springen mag zijn, zolang het maar explosief gebeurt. Wat ik hiermee bedoel is dat je zo snel mogelijk zo veel mogelijk kracht inzet om hoogte te maken. Zelf vind ik dat flips/salto’s doen hierbij erg goed helpen (mits je ze op gras of zand doet en niet op een trampoline). Kun je nog geen salto, dan zou ik je aanraden om te proberen het te leren, want het is veel leuker om hiermee je spronghoogte oefeningen te kunnen varieren en je traint je lichaam ook nog eens om in andere omstandigheden hetzelfde werk te verrichten. Ook merkte ik zelf dat mijn gevoel voor bewegingen die in de lucht uitgevoerd moeten worden beter werd. Zit je dus op volleybal of basketbal, dan raad ik je echt aan het eens te proberen. Ik merkte ook dat mijn reactie snelheid en explosiviteit omhoog gingen toen ik met deze oefeningen aan het trainen was, maar dat had ook ergens anders aan kunnen liggen.  

Maar goed nu voor de mensen die geen salto’s kunnen en/of willen doen. Er zijn uiteraard ook andere manieren om dit te oefenen. De meest simpele variant is gewoon recht omhoog springen, waarbij je je hele lichaam gebruikt om zo snel mogelijk zo veel mogelijk hoogte te maken. Ik snap dat deze oefening snel saai kan worden, daarom zijn hier ook variaties op te verzinnen. Als je een stevige verhoging hebt zoals een blok of een bank of in het uiterste geval een trap (deze raad ik niet aan om te proberen), dan kun je hier op gaan springen. Dit kun je doen met een aanloop of uit stilstand. Ik raad aan deze twee te combineren.  

Voor een nog beter resultaat kun je ook uit stilstand springen op een been en deze afwisselen per been. Dit zorgt ervoor dat het been zelf nog harder moet werken zodat wanneer je weer met twee benen springt, je de explosiviteit krijgt van het met een been springen zodat je nog hoger in de lucht kan komen. Ook hiervoor zijn heel veel variaties te bedenken dus kijk vooral verder online voor meer versies op deze oefening. 

Één oefening die zwaar is, maar wel heel goed voor spronghoogte is de pistol squat. 

Eigenlijk is dit gewoon een normale squat, alleen voer je hem uit op één been, terwijl je het andere been gestrekt houdt. Ook hiervoor geldt dat het slim is om balans te zoeken met je armen zodat je niet meteen omvalt. Dit is wel een wat meer gevorderde beweging, dus wees vooral niet getreurd als je deze nog niet kan. Deze oefening eist explosiviteit en core-stability en is naar mijn weet een van de meest gewaardeerde oefeningen voor sprongkracht. Martial arts kicks helpen naar mijn mening ook met het explosiever maken van de beenspieren. Wees vooral creatief met hoe je je beenspieren explosiever wilt maken. Het doel is dat je er zo vaak mogelijk mee bezig bent, en dat gaat makkelijker als je er heel veel oefeningen voor hebt. Zoek het dus niet in een van de dingen die ik genoemd heb, maar zorg dat je ze combineert. Misschien weet jij nog wel meer vakgebieden in de sport die oefeningen hebben die goed werken voor het explosiever maken van de beenspieren. 

• Een goede cooling-down  

Een goede cooling-down bestaat eigenlijk vooral uit nog wat rekoefeningen voor de beenspieren om ze weer wat losser te maken, hierbij is het ook slim om nog even wat uit te lopen of te joggen. Je moet niet als cooling-down gaan hardlopen of krachttraining doen, want dit zijn onderdelen die in het hoofdgedeelte van je training horen en dus niet in de cooling-down. Ook met de cooling-down kun je zo vrij zijn als je maar wilt, zolang je maar weet welke spieren je gebruikt hebt en die dus aangepakt moeten worden. Tip: je kunt ook de oefeningen uit de warming-up gebruiken voor de cooling-down. 

• Doorzetten

Het laatste en misschien wel meest belangrijke van dit alles is het volhouden van deze tips en dus op dagelijkse basis bezig blijven met het doen van sprongkracht oefeningen. Ik heb in dit artikel tips gegeven hoe je je training het beste op kan zetten en hoe je je training zo leuk mogelijk maakt, wat het hopelijk makkelijker maakt om het vol te houden. Als je het voor elkaar krijgt om dit in je dagelijkse leven te integreren, zodat je er altijd een beetje mee bezig bent dan zal springen voor jou binnen de kortste keren geen probleem meer zijn.